SPORTS NUTRITION: A GENERAL VIEW

Sportvoeding is een onderwerp van constante verandering en is gegroeid als een dynamisch veld van klinische studie. Het onderzoek blijft advies geven over verbeterde voedingsrichtlijnen en ondersteuning voor zowel actieve volwassenen als wedstrijdsporters. Wetenschap erkent sportvoeding en energieverbruik als de ‘hoeksteen van het dieet van de atleet’.

WAT IS SPORTVOEDING?

Sportvoeding is de basis van atletisch succes. Het is een goed ontworpen voedingsplan waarmee actieve volwassenen en atleten op hun best kunnen presteren.

Het biedt het juiste type voedsel, energie, voedingsstoffen en vloeistoffen om het lichaam goed gehydrateerd te houden en op maximale niveaus te laten functioneren. Sportvoeding is uniek voor elke persoon en is gepland volgens individuele doelen. Een dieet van sportvoeding kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van de specifieke energiebehoefte.

BASISBEGRIPPEN VAN SPORTVOEDING: MACRONUTRIËNTEN

De energie die nodig is voor het leven en fysieke activiteit komt van het voedsel dat we eten en van de inname van vloeistoffen.

Macronutriënten in de volgende voedselgroepen leveren de essentiële energie voor een optimale lichaamsfunctie:

  •  Koolhydraten zijn eenvoudig of complex en de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Eenvoudige koolhydraten bevatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Volkorenbrood, aardappelen, de meeste groenten en haver zijn voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten. Je spijsverteringsstelsel verdeelt koolhydraten in glucose of bloedsuiker die energie toevoert aan je cellen, weefsels en organen.
  •  Eiwitten zijn samengesteld uit een keten van aminozuren en zijn essentieel voor elke cel van het menselijk lichaam. Het eiwit kan compleet of incompleet zijn. Het complete eiwit bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft en omvat dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte en melk. Onvolledige eiwitbronnen (meestal plantaardige eiwitten) missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten worden aangevuld met voedsel. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij herstel en spiergroei.
  •  Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn en ze spelen een vitale rol in het menselijk lichaam. Onverzadigde vetten worden als gezond beschouwd en zijn afkomstig van plantaardige bronnen zoals olijfolie en noten. Verzadigde vetten zijn te vinden in dierlijke producten zoals rood vlees en vetrijke zuivelproducten, waarvan wordt aangegeven dat ze het risico op ziekten verhogen.Gezonde vetten leveren energie, helpen bij de ontwikkeling van het lichaam, beschermen onze organen en onderhouden de celmembranen.

HET DOEL VAN SPORTVOEDING

Actieve volwassenen en wedstrijdsporters wenden zich tot sportvoeding om hen te helpen hun doelen te bereiken. Voorbeelden van individuele doelen kunnen het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van de lichaamssamenstelling of het verbeteren van de atletische prestaties zijn. Deze specifieke sportscenario’s vereisen verschillende voedingsprogramma’s. De resultaten van het onderzoek geven aan dat het juiste type voedsel, calorie-inname, tijd van voedingsstoffen, vloeistoffen en suppletie essentieel en specifiek zijn voor elk individu. De volgende zijn verschillende staten van training en competitieve sporten die profiteren van sportvoeding:

EET VOOR OEFENING / ATLETISCHE PRESTATIES

Trainingsprogramma’s vereisen een goed ontworpen dieet voor actieve volwassenen en wedstrijdsporters. Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd voedingsplan voldoende gezonde calorieën en macronutriënten zou moeten bevatten om de sportprestaties te optimaliseren. Het lichaam gebruikt koolhydraten of vetten als de belangrijkste energiebron, afhankelijk van de intensiteit en duur van de oefening. Inadequate calorie-inname kan training en atletische prestaties belemmeren.

Actieve volwassenen die drie tot vier keer per week trainen, kunnen meestal aan voedingsbehoeften voldoen door middel van een normaal, gezond dieet. Matige tot topsporters die vijf tot zes keer per week intensief trainen, hebben aanzienlijk meer voedingsstoffen nodig om aan de energiebehoefte te voldoen. Bijvoorbeeld, en volgens het onderzoek is het energieverbruik voor extreme fietsers die deelnemen aan de Tour de France ongeveer 12.000 calorieën per dag. 1.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor een actieve volwassene of wedstrijdsporter. Algemene richtlijnen voor de inname van koolhydraten zijn gebaseerd op lichaamsgrootte en trainingskenmerken. De behoeften aan koolhydraten in een dagelijks dieet kunnen variëren tussen 45 en 65 procent van de totale voedselinname, afhankelijk van fysieke behoeften.

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor spiergroei en herstel bij de volwassene of actieve atleet. Voldoende hoeveelheden eiwit per persoon helpen om een ​​positieve stikstofbalans in het lichaam te behouden, wat van vitaal belang is voor spierweefsel. De eiwitvereisten kunnen aanzienlijk variëren van .8g tot 2g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Vetten helpen de energiebalans in stand te houden, hormonen te reguleren en spierweefsel te herstellen. Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren die vooral belangrijk zijn voor een sportvoeding. De onderzoeksresultaten bevelen aan dat een atleet ongeveer 30 procent van hun totale dagelijkse calorie-inname consumeert in de vorm van gezond vet.

EET VOOR DE WEERSTAND

Weerstandsprogramma’s worden gedefinieerd als één tot drie uur per dag van matige tot hoge intensiteitsoefeningen. Een hoge energie-inname in de vorm van koolhydraten is essentieel. Volgens het onderzoek varieert de koolhydraatinname voor duursporters van 6 g tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vet is een secundaire energiebron die wordt gebruikt tijdens langdurige trainingssessies.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *