SPORTS NUTRITION: A GENERAL VIEW

Sportvoeding is een onderwerp van constante verandering en is gegroeid als een dynamisch veld van klinische studie. Het onderzoek blijft advies geven over verbeterde voedingsrichtlijnen en ondersteuning voor zowel actieve volwassenen als wedstrijdsporters. Wetenschap erkent sportvoeding en energieverbruik als de ‘hoeksteen van het dieet van de atleet’.

WAT IS SPORTVOEDING?

Sportvoeding is de basis van atletisch succes. Het is een goed ontworpen voedingsplan waarmee actieve volwassenen en atleten op hun best kunnen presteren.

Het biedt het juiste type voedsel, energie, voedingsstoffen en vloeistoffen om het lichaam goed gehydrateerd te houden en op maximale niveaus te laten functioneren. Sportvoeding is uniek voor elke persoon en is gepland volgens individuele doelen. Een dieet van sportvoeding kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van de specifieke energiebehoefte.

BASISBEGRIPPEN VAN SPORTVOEDING: MACRONUTRIËNTEN

De energie die nodig is voor het leven en fysieke activiteit komt van het voedsel dat we eten en van de inname van vloeistoffen.

Macronutriënten in de volgende voedselgroepen leveren de essentiële energie voor een optimale lichaamsfunctie:

  •  Koolhydraten zijn eenvoudig of complex en de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Eenvoudige koolhydraten bevatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Volkorenbrood, aardappelen, de meeste groenten en haver zijn voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten. Je spijsverteringsstelsel verdeelt koolhydraten in glucose of bloedsuiker die energie toevoert aan je cellen, weefsels en organen.
  •  Eiwitten zijn samengesteld uit een keten van aminozuren en zijn essentieel voor elke cel van het menselijk lichaam. Het eiwit kan compleet of incompleet zijn. Het complete eiwit bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft en omvat dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte en melk. Onvolledige eiwitbronnen (meestal plantaardige eiwitten) missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten worden aangevuld met voedsel. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij herstel en spiergroei.
  •  Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn en ze spelen een vitale rol in het menselijk lichaam. Onverzadigde vetten worden als gezond beschouwd en zijn afkomstig van plantaardige bronnen zoals olijfolie en noten. Verzadigde vetten zijn te vinden in dierlijke producten zoals rood vlees en vetrijke zuivelproducten, waarvan wordt aangegeven dat ze het risico op ziekten verhogen.Gezonde vetten leveren energie, helpen bij de ontwikkeling van het lichaam, beschermen onze organen en onderhouden de celmembranen.

HET DOEL VAN SPORTVOEDING

Actieve volwassenen en wedstrijdsporters wenden zich tot sportvoeding om hen te helpen hun doelen te bereiken. Voorbeelden van individuele doelen kunnen het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van de lichaamssamenstelling of het verbeteren van de atletische prestaties zijn. Deze specifieke sportscenario’s vereisen verschillende voedingsprogramma’s. De resultaten van het onderzoek geven aan dat het juiste type voedsel, calorie-inname, tijd van voedingsstoffen, vloeistoffen en suppletie essentieel en specifiek zijn voor elk individu. De volgende zijn verschillende staten van training en competitieve sporten die profiteren van sportvoeding:

EET VOOR OEFENING / ATLETISCHE PRESTATIES

Trainingsprogramma’s vereisen een goed ontworpen dieet voor actieve volwassenen en wedstrijdsporters. Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd voedingsplan voldoende gezonde calorieën en macronutriënten zou moeten bevatten om de sportprestaties te optimaliseren. Het lichaam gebruikt koolhydraten of vetten als de belangrijkste energiebron, afhankelijk van de intensiteit en duur van de oefening. Inadequate calorie-inname kan training en atletische prestaties belemmeren.

Actieve volwassenen die drie tot vier keer per week trainen, kunnen meestal aan voedingsbehoeften voldoen door middel van een normaal, gezond dieet. Matige tot topsporters die vijf tot zes keer per week intensief trainen, hebben aanzienlijk meer voedingsstoffen nodig om aan de energiebehoefte te voldoen. Bijvoorbeeld, en volgens het onderzoek is het energieverbruik voor extreme fietsers die deelnemen aan de Tour de France ongeveer 12.000 calorieën per dag. 1.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor een actieve volwassene of wedstrijdsporter. Algemene richtlijnen voor de inname van koolhydraten zijn gebaseerd op lichaamsgrootte en trainingskenmerken. De behoeften aan koolhydraten in een dagelijks dieet kunnen variëren tussen 45 en 65 procent van de totale voedselinname, afhankelijk van fysieke behoeften.

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor spiergroei en herstel bij de volwassene of actieve atleet. Voldoende hoeveelheden eiwit per persoon helpen om een ​​positieve stikstofbalans in het lichaam te behouden, wat van vitaal belang is voor spierweefsel. De eiwitvereisten kunnen aanzienlijk variëren van .8g tot 2g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Vetten helpen de energiebalans in stand te houden, hormonen te reguleren en spierweefsel te herstellen. Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren die vooral belangrijk zijn voor een sportvoeding. De onderzoeksresultaten bevelen aan dat een atleet ongeveer 30 procent van hun totale dagelijkse calorie-inname consumeert in de vorm van gezond vet.

EET VOOR DE WEERSTAND

Weerstandsprogramma’s worden gedefinieerd als één tot drie uur per dag van matige tot hoge intensiteitsoefeningen. Een hoge energie-inname in de vorm van koolhydraten is essentieel. Volgens het onderzoek varieert de koolhydraatinname voor duursporters van 6 g tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vet is een secundaire energiebron die wordt gebruikt tijdens langdurige trainingssessies.

GEWICHTSVERLIES TIPS

De meeste lijners zullen 50% van het verloren gewicht terugkrijgen in het eerste jaar na het verlies. Veel van de rest zal in de komende drie jaar worden teruggevonden.

De meeste mensen weten inherent dat het handhaven van een gezond gewicht beperkt is tot drie dingen: gezond eten, minder eten en actief zijn. Maar echt doen kan moeilijk zijn.

We nemen dagelijks meer dan 200 dieetbeslissingen en de meeste lijken automatisch of gewoon, wat betekent dat we onbewust eten zonder nadenken, overleg of enig geweten over wat of hoeveel voedsel we selecteren en consumeren. Vaak overtreffen gewoontegedrag onze beste bedoelingen.

TIEN GEZONDE GEWOONTEN DIE U MOET VORMEN

1. Volg een maaltijdroutine: eet elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip. Mensen die er op de lange termijn in slagen om af te vallen, hebben doorgaans een regelmatig voedselritme (vermijden van snacks en beten). Een consistent dieet gedurende de hele week en het jaar voorspelt ook het behoud van langdurig gewichtsverlies.

2. Ga voor gezonde vetten: kies ervoor gezonde vetten te eten van noten, avocado en blauwe vis in plaats van fastfood.Transvetten zijn gerelateerd aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.

3. Verlaat het gewicht: streef naar 10.000 stappen per dag. Neem de trap en stapt eerder uit een tramhalte om ervoor te zorgen dat uw hartslag elke dag toeneemt.

4. Maak gezonde snacks klaar als je weggaat: verander frites en cupcakes voor vers fruit.

5. Kijk altijd naar de labels: controleer het vet-, suiker- en zoutgehalte op de voedseletiketten.

6. Voorzorg met uw porties: gebruik kleinere borden en drink een glas water, wacht vijf minuten en controleer dan uw honger voordat u een paar seconden terugkeert.

7. Verbreek de duur van de vergadering: verlaag de zittende tijd en verhoog de activiteit in verband met belangrijke gezondheidsvoordelen. De sedentaire verleden tijd is gerelateerd aan overgewicht en obesitas, ongeacht het niveau van fysieke activiteit.

8. Denk aan je drankjes: kies water en beperk het vruchtensap tot een klein glas per dag.

9. Concentreer je op je eten: vertraag en eet terwijl je aan tafel zit, niet op de weg. Interne signalen die de voedselinname reguleren (tekenen van honger / volheid) zijn mogelijk niet zo effectief als ze worden afgeleid.

1O. Zorg altijd voor vijf porties groenten per dag, vers, bevroren of ingeblikt: groenten en fruit hebben een hoge voedingswaarde en een lage energiedichtheid. Het eten van de aanbevolen hoeveelheid levert gezondheidsvoordelen op, waaronder een verminderd risico op kanker en coronaire hartziekten.

WAT IS DE FUNCTIE VAN PROBIOTICA?

Uw gids om het meeste te halen uit de nuttige insecten in uw lichaam: voor de gezondheid van de darmen, immuniteit, metabolisme en meer.

Als u voedingsnieuws op dezelfde manier bijhoudt als sommige mensen mode of sport volgen, bent u al bekend met probiotica, die hard op weg zijn een van de belangrijkste voedingstrends van het decennium te worden.

Onze darm zit vol met miljarden goede bacteriën die ons immuunsysteem helpen reguleren. Wanneer bacteriën worden veranderd of vernietigd door antibiotica, medicijnen en een slechte levensstijl, kunnen ze genoeg degraderen om ziekte- en gezondheidsproblemen te veroorzaken. Probiotica kunnen gezonde darmbacteriën opnieuw bevolken door miljarden verschillende stammen van de flora toe te voegen, wat de vitaliteit verbetert en chronische ziekten helpt voorkomen.

In een notendop, probiotica zijn een van de meest populaire onderzoeksgebieden in de wereld van vandaag. Het probleem is dat de markt zo wordt overspoeld met opties (natuurlijke probiotica in gefermenteerd voedsel, regulier voedsel dat is versterkt met bacterieculturen, poeders, pillen, tabletten en capsules) dat consumenten zich overweldigd voelen en slechte beslissingen nemen.Daarom is het belangrijk om zo goed mogelijk op de hoogte te blijven van het onderwerp.

VOED JE ECOSYSTEEM

Wilt u uw darm in evenwicht brengen en uw immuniteit verbeteren, maar overweldigd door de keuzes? Hier is een eenvoudige inleiding over het kopen, opslaan en consumeren van probiotica.

ZOEK NAAR GEFERMENTEERD VOEDSEL

De gisting concentreert de voedingsstoffen van de planten, vooral de vitamines B en C, en ent de darm met een reeks nuttige insecten. De lijst met voedselopties is lang: yoghurt, miso, tamari, zuurdesembrood en kombucha zijn bijvoorbeeld gefermenteerde voedingsmiddelen die van nature probiotica bevatten. Zuurkool is een van de goedkoopste probiotica die je kunt kopen. Koop waar mogelijk natuurlijke zuurkool gefermenteerd in zout water, omdat voedsel geconserveerd in azijn (een samentrekkend middel) de niveaus van natuurlijk zuur in de darm kan veranderen.

WEES SELECTIEF BIJ HET KIEZEN VAN VOEDINGSMIDDELEN VERRIJKT MET PROBIOTICA

Alleen gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten van nature probiotica, maar voedselproducenten zijn op de kar gesprongen door nuttige insecten op een breed scala van voedingsmiddelen te spuiten, zoals granen, snackbars en brood. Wanneer probiotische kweken echter gescheiden zijn van hun oorspronkelijke bron en worden toegevoegd aan verwerkt voedsel, kunnen hun voordelen mogelijk niet worden overgedragen. Extreme temperaturen zijn voldoende om veel gezonde insecten te doden, dus de voordelen van probiotica aan gebakken goederen en ijs zijn twijfelachtig. In veel gevallen wordt het publiek misleid door voedselproducenten die graag willen profiteren van de wens van mensen om gezond te eten. “

KOOP EN BEWAAR PROBIOTICA-RIJK VOEDSEL IN GLAZEN POTTEN OF KERAMISCHE CONTAINERS

Vermijd metalen blikken omdat ze vaak aluminium bevatten, dat kan interageren met melkzuur in gefermenteerd voedsel en mogelijk gifstoffen kan aanmaken. En gekraste of zachte kunststoffen kunnen chemicaliën in uw voedsel filteren.

ANALYSEER UW KEUZES VAN VOEDINGSMIDDELEN EN SUPPLEMENTEN

Als u een specifieke gezondheidsuitdaging aanpakt, zoals spijsverteringsproblemen, kunt u kiezen voor het pad van probiotische supplementen. Als dat zo is, houd er dan rekening mee dat de voordelen van probiotica variëren van de ene stam tot de andere.Bijvoorbeeld, de soort die het prikkelbare darm syndroom bestrijdt is anders dan de stam die urineweginfecties voorkomt.

Het is een goed idee om de fabrikant van de aanvulling te raadplegen over ondersteunend onderzoek. Maar als uw belangrijkste doel eenvoudigweg het verbeteren van uw algehele gezondheid is, is het beter om voedingsmiddelen te kopen die rijk zijn aan hoogwaardige probiotica in plaats van een supplement, omdat u naast nuttige bacteriën veel macro- en micronutriënten krijgt. Je zult waarschijnlijk ook wat geld besparen in het proces.

KOOP DE BESTE SUPPLEMENTEN DIE U ZICH KUNT VEROORLOVEN

Denk er bij het overwegen van supplementopties aan dat probiotica gevoelig zijn voor temperatuur, vochtigheid en zuurstof, en dat de reis van de fabrieksvloer naar de dikke darm lang is. Overleving, en dus de werkzaamheid, hangt af van hoe de stammen worden gekweekt, opgeslagen, opgeslagen en verwerkt. Dit is niet het moment om centen te knijpen. Bekijk de websites van bedrijven om links naar gepubliceerde onderzoeken te vinden, consulteer gezondheidswerkers over hun favoriete merken en koop bij bedrijven die u vertrouwt.